အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသင်ကြားရေး ဘောလုံး - အားကောင်းမှု၊ ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြင့်တင်ပေးခြင်း။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ဘောလုံးသင်ကြားရေး ပစ္စည်းများ

အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသည် သိပ္ပံနည်းကျ အခြေခံသော ခုခံမှု လေ့ကျင့်ရေး စည်းမျဉ်းများကို အသုံးပြု၍ ရှုတ်ချမှု အားကို သိသိသာသာ တိုးမှုရရှိရန်နှင့် ခြေထောက် အားအားလုံးကို တိုးမှုရရှိရန် ရှာဖွေနေသော ကစားသမ်းများအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာဖြစ်သည်။ ဤအထူးပြုထားသော ပစ္စည်းသည် ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှု အစီအစဥ်များကို အားကောင်းသော အားကုန် လေ့ကျင့်မှုများအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပြီး ဘောလုံးကစားခြင်းတွင် အထူးအရေးပါသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပုံမှန်အတိုင်း အားကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ပေးသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသည် သင့်၏ ကြွက်သားစနစ်ကို စိန်ခေါ်မှုပေးရန် အလေးချိန်ကို တိကျစွာ ညှိထားခြင်းဖြင့် ထိရောက်မှုကို ရရှိပါသည်။ သို့သော် မှန်ကန်သော ချောင်းချောင်းချောင်း နည်းစွမ်းကို မပျက်စေဘဲ အလွန်အမင်း ခုခံမှုကြောင့် ဒဏ်ရာရခြင်းကိုလည်း ရှောင်ရှားပေးပါသည်။ လေ့ကျင့်မှုအတွင်း အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ရှုတ်ချပါက သင့်၏ မြန်မှုကြွက်သားများ (fast-twitch muscle fibers) သည် အထူးသဖြင့် ပြောင်းလဲမှုများကို ဖြတ်သန်းပြီး ၎င်းတို့၏ အရွယ်အစားနှင့် ကြွက်သား ချောင်းချောင်း အားကို တိုးမှုရှိစေပါသည်။ ဤပြောင်းလဲမှုများကို ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှုများဖြင့် မရရှိနိုင်ပါ။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးမှ ရရှိသော ဇီဝယန္တရာ အကျိုးကျေးဇူးများသည် သင့်၏ အားလုံးသော လှုပ်ရှားမှု လမ်းကြောင်း (kinetic chain) တစ်လုံးလုံးကို ဖုံးလွှမ်းပါသည်။ ထို့ကြောင့် ခြေထောက်များအပါအဝင် ရှုတ်ချမှု လှုပ်ရှားမှုအတွင်း သင့်ခန္တာကာယကို တည်ငြိမ်စေရန် အရေးပါသော အလယ်ပိုင်း ကြွက်သားများ (core muscles) ကိုလည်း အားကောင်းစေပါသည်။ ရှေးနည်းကုသမှုပညာရှင်များနှင့် အားကားပညာရှင်များသည် အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံး လေ့ကျင့်မှုများတွင် ပါဝင်သော တဖြည်းဖြည်း အားပေးမှု စည်းမျဉ်း (progressive overload principle) သည် သွေးကြော-ကြွက်သား ပြောင်းလဲမှုနှင့် အားကောင်းမှု ရရှိရန် အကောင်းဆုံး အခြေအနေများကို ဖန်တီးပေးကြောင်း အသိအမှတ်ပြုထားကြသည်။ သင့်ခန္တာကာယသည် အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံး လေ့ကျင့်မှုကို တုံ့ပြန်ရာတွင် အပိုဆောင်း လှုပ်ရှားမှု ယူနစ်များ (motor units) ကို ပိုမို စုပ်ယူပေးပြီး ကြွက်သားအုပ်စုများကြား ညှိနှိုင်းမှုကို တိုးမှုရှိစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် ပြိုင်ပွဲအမှန်တကယ် ကစားစဉ်အတွင် ပိုမို အားကောင်းပြီး ညှိနှိုင်းမှုရှိသော လှုပ်ရှားမှုများကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသည် နှိုင်းယှဥ်လျှင် တိုတောင်းသော လေ့ကျင့်မှုကာလများအတွင်း တိကျသော ရလေ့ကျင့်မှုများကို ပေးစေပါသည်။ အများအားဖြင့် စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုမရှိဘဲ ပုံမှန်အားဖြင့် သုံးပါက သုံးပတ်မှ လေးပတ်အထိ အသုံးပြုပါက ရှုတ်ချမှု အမြန်နှုန်း တိုးမှုရှိကြောင်းနှင့် ပေးပို့မှု အကွာအဝေး တိုးမှုရှိကြောင်း အများအားဖြင့် သတိပြုမှုရှိကြသည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အကယ်ဒမီများသည် အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးများကို သူတို့၏ ဖွံ့ဖြိုးရေး အစီအစဥ်များတွင် ထည့်သွင်းထားကြသည်။ အကြောင်းမှာ ဤနည်းလမ်းဖြင့် ရရှိသော အားကောင်းမှုများသည် အသက်ငယ်သော ကစားသမ်းများအား သူတို့၏ အသက်မှုတစ်လုံးလုံးတွင် ပြိုင်ပွဲအတွင် အကျိုးရှိသော အားသာများကို ပေးစေပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသည် အကြိမ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်မှုတိုင်းသည် အရေးပါသည့် လေ့ကျင့်မှု ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်မှုအချိန်ကို အထိရောက်ဆုံး အဖွဲ့အစည်းဖြင့် အသုံးချနိုင်ပါသည်။ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းဖြင့် နည်းစွမ်းအက်ဆော့ဖ်များကို ရှုပ်ထွေးမှုမရှိဘဲ ခန္တာကာယ လေ့ကျင့်မှုများနှင့် ပေါင်းစပ်ပေးပါသည်။ အထူးသဖြင့် ခြေထောက်အားကို ပုံမှန်အတိုင်း တိုးမှုရှိစေရန် အားကုန် လေ့ကျင့်မှုများနှင့် ကွဲပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသည် ပြိုင်ပွဲအတွင် တကယ် အသုံးပြုနိုင်သော အားကောင်းမှုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ ထို့ကြောင့် အများအားဖြင့် အားကောင်းမှုကို တိုးမှုရှိစေရန် အသုံးပြုသော အားကောင်းမှုများထက် ပိုမို အသုံးဝင်သော အားကောင်းမှုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

အလေးချိန်ထားသော လေ့ကျင့်ရေး ဘောလုံးဟာ သင့်ရဲ့ ပစ်ခတ်နည်းပညာ၊ ဘောလုံးထိန်းချုပ်မှု နည်းစနစ်နဲ့ ဘောလုံး အခြေခံကျတဲ့ အခြေခံအချက်တွေကို ဖော်ထုတ်ပြီး ပြင်ဆင်ပေးတဲ့ အချိုးမကျတဲ့ နည်းပညာနည်းပြအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာဟာ အားနည်းချက်တွေကို ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ ခုခံမှုတွေနဲ့ ရင်ဆိုင်တဲ့အခါမှာ ပိုကြီးလာစေတဲ့ အခြေခံမူကို အခြေခံပြီး လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒီတော့ အလေးချိန်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး ဘောလုံးဟာ တိုးတက်မှု လိုအပ်တဲ့ နေရာတွေကို ဖော်ထုတ်ဖို့ တန်ဖိုးမရှိတဲ့ ရောဂါရှာဖွေရေး ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။ သင်ဟာ ခြေထောက်ရဲ့ နေရာမမှန်တဲ့ နေရာ (သို့) ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလျောက်မမှန်တဲ့ နေရာကို သုံးပြီး ဖိအားပေးထားတဲ့ ဘောလုံးကို ထိန်းချုပ်ဖို့ (သို့) အပ်ဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ ရလဒ်တွေဟာ ဘောလုံးလှုပ်ရှားမှု မမှန်ကန်ခြင်း (သို့) ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းကနေ ချက်ချင်း ထင်ရှားပါတယ်။ အလေးချိန်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး ဘောလုံးက သင်ယူမှုနဲ့ နည်းပညာပိုင်း တိုးတက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးတဲ့ ချက်ချင်း တုံ့ပြန်မှုပေးပြီး ပိုလွယ်တဲ့ ဘောလုံးတွေနဲ့ အလုပ်လုပ်တဲ့ လျော်ကြေး ပုံစံတွေနဲ့ အမှားတွေကို မဖုံးကွယ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေး ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီးတယ်။ သင်ရဲ့ ပထမထိတွေ့မှုက ဖိအားပေးလေ့ကျင့်ခန်း ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကနေ သိသိသာသာ တိုးတက်လာပါတယ်။ အကြောင်းက ပိုများတဲ့ ဒြပ်ထုဟာ ဘောလုံးကို ထိတွေ့တဲ့ တိကျတဲ့ နေရာတွေနဲ့ ထိရောက်စွာ စုပ်ယူဖို့ သင့်တော်တဲ့ အအေးခံနည်းတွေ လိုအပ်လို့ပါ။ ဘောလုံးကစားသူတွေကို အားကစားခုံမှာ ထူးခြားတဲ့ ကစားသမားတွေနဲ့ ခွဲခြားတဲ့ ခြားနားချက်တစ်ခု ဘောလုံးအားကစားကို လေ့ကျင့်ဖို့ အချိန်ပေးတဲ့အခါ ဘောလုံးကိုင်တွယ်မှု ကျွမ်းကျင်မှုတွေဟာ လျင်မြန်စွာ တိုးတက်လာပါတယ်။ အကြောင်းက ပိုပြင်းထန်တဲ့ ခုခံအားက သင့်ကို မြန်ဆန်ပြီး တိုတောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို အားကိုးတာထက် သင့်တော်တဲ့ နည်းစနစ်ကို သုံးဖို့ တွန်းအားပေးလို့ပါ။ အလေးချိန်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး ဘောလုံးက သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအာရုံကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခြေထောက်ရဲ့ ထိခိုက်မှု မျက်နှာပြင် အမျိုးမျိုးက ဘောလုံးလမ်းကြောင်း၊ လည်ပတ်မှုနဲ့ အမြန်နှုန်းကို ဘယ်လို သက်ရောက်တယ်ဆိုတာကို သိမြင်နားလည်စေပါတယ်။ သင်ဟာ သင်ရဲ့ ဘောလုံးကို မထိန်းချုပ်နိုင်အောင် ကြိုးစားနေလို့ သင်ဟာ မထိန်းချုပ်နိုင်အောင် ကြိုးစားနေတာပါ။ ဘောလုံးကစားနည်းကို ကျွမ်းကျင်စွာ သုံးပြီးနောက်မှာ ဘောလုံးကို အတိအကျထိုးနိုင်စွမ်းဟာ မြင့်မားလာပါတယ်။ အကြောင်းက ကြွက်သားတွေ အားကောင်းလာတာနဲ့ ကျွမ်းကျင်တဲ့ နည်းစနစ် ပေါင်းစပ်လာလို့ အကွာအဝေးနဲ့ ထောင့်ကို မလိုက်ဘဲ တစ်သမတ်တည်း၊ စိတ်ချရတဲ့ ဘောလုံးရိုက်မှု ဖြစ်ပေါ်လာလို့ပါ။ အလေးချိန်ထားသော လေ့ကျင့်ရေး ဘောလုံးသည် အားကစားအားကစားတွင် အားအင်ကုန်ခမ်းနေသော်လည်း သင့်လျော်သော ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်တို့ကို ပြင်ဆင်ပေးလျက် အားကစားဖိအား အခြေအနေများကို တုပပေးသော လေ့ကျင့်ရေး အခြေအနေများကို ဖန်တီးပေးသည်။

အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသည် ရိုးရှင်းသော အားကြီးစေရန် ကူညီပေးသည့် ကိရိယာတစ်မျှသာမက ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ၍ လေ့ကျင့်ရန် စနစ်တစ်ခုလုံးကို ဖော်ဆောင်ပေးသည့် အားကြီးစေရန် လေ့ကျင့်ရေး ဘောလုံးဖြစ်ပါသည်။ ထိုသို့သော လေ့ကျင့်ရေး ဘောလုံးသည် အားခွဲမှု၊ ဒဏ်ရိုက်မှုမှ ကာကွယ်နိုင်မှုနှင့် ရှည်လျားသော ကာလအတွင်း စွမ်းဆောင်ရည် ထိန်းသိမ်းနိုင်မှုတို့ကို မြင့်တင်ပေးပါသည်။ ဤ တီထွင်ဆန်သော လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာသည် ခေတ်မှီ ဘောလုံးသမားများ၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှုအတွက် စုံလင်သော လေ့ကျင့်မှုလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။ ထိုသို့သော လေ့ကျင့်မှုသည် အခြေခံ နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို ကျော်လွန်၍ အားကြီးစေရန် လေ့ကျင့်မှုများနှင့် ဘောလုံးကစားခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်သော ကြွက်သားများ၏ အားခွဲမှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို ပေးစွမ်းပေးပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် သင့်၏ အောက်စီဂျင် အသုံးပြုမှု (aerobic) နှင့် အောက်စီဂျင်မှ လွဲသော အသုံးပြုမှု (anaerobic) စွမ်းအင်စနစ်များကို တစ်ပါတည်း စိုက်နှုတ်ပေးပါသည်။ ထိုသို့သော လေ့ကျင့်မှုသည် ပြိုင်ပွဲတစ်ခုလုံးအတွင်း အမြင့်ဆုံး စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှုကို မြင့်တင်ပေးပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းမှ ရရှိသော ကြွက်သားများ၏ အားခွဲမှု တိုးတက်မှုသည် ပြိုင်ပွဲ၏ နောက်ဆုံးအဆင့်များတွင် အထူးအသုံးဝင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ပြိုင်ပွဲ၏ နောက်ဆုံးအဆင့်များတွင် ပင်ပန်းမှုကြောင့် နည်းစဥ်များနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်များ အရည်အသွေး ကျဆင်းလေ့ရှိပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် သင့်၏ အဆစ်များကို အားပေးသည့် တင်ဒန်များနှင့် လိဂ်များ အပါအဝင် ချိတ်ဆက်အသားအသားများကို အားကြီးစေပါသည်။ ထိုသို့သော အားကြီးစေမှုသည် ဒဏ်ရိုက်မှု အန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေပါသည်။ ထို့ပါး သင့်၏ ကစားသည့် အသက်တမ်းကို ရှည်လျားစေပါသည်။ အားကြီးစေရန် လေ့ကျင့်ရေး ဘောလုံးများမှ ထိန်းချုပ်ထားသော ခုခံအားသည် ပြောင်းလဲမှုများ (plyometric exercises) များထက် ပိုမိုလုံခြုံစေပါသည်။ ပြောင်းလဲမှုများသည် ထိခိုက်မှု အားများနှင့် ခုန်ဆင်းမှု ဖိအားများကို ပါဝင်ပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် သင့်၏ ပြန်လည်နောက်ဆုံး အားကောင်းမှုကို မြင့်တင်ပေးပါသည်။ အကြွက်သားများ အားကောင်းလာသည့်အတွက် ပုံမှန် ဘောလုံးကစားခြင်းအတွက် အများဆုံး အားသုံးမှု လျော့နည်းသွားပါသည်။ ထိုသို့ဖြင့် လေ့ကျင့်မှု အဆင့်များနှင့် ပြိုင်ပွဲများအတွင်း ပင်ပန်းမှု စုစည်းမှုကို လျော့နည်းစေပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသည် အဆင့်ဆင်း လေ့ကျင့်မှု ချဉ်းကပ်မှုများကို အားပေးပါသည်။ ထိုသို့သော လေ့ကျင့်မှုများတွင် အလေးချိန်များဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် စံသတ်မှတ်ထားသော ဘောလုံးများဖြင့် နည်းစဥ်များကို အသေးစိတ် လေ့ကျင့်ခြင်းတို့ကို အစားထိုးလေ့ကျင့်ပါသည်။ ထိုသို့သော အဆင့်ဆင်း လေ့ကျင့်မှုများသည် အဆင့်တိုးမှု အဆင့်များကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ ထိုသို့သော အဆင့်များသည် အဆင့်တိုးမှု ရပ်တန်းမှုများ (plateaus) နှင့် အလွန်အမင်း လေ့ကျင့်မှုများ (overtraining) ကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုကို သဘောပါစွာ ဖွံ့ဖြိုးစေပါသည်။ ထိုသို့သော လေ့ကျင့်မှုများသည် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ပေးပါသည်။ ထိုသို့သော လေ့ကျင့်မှုများသည် သင့်၏ ကိုယ်ခံအားကို မြင့်တင်ပေးပါသည်။ ထိုသို့သော လေ့ကျင့်မှုများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အတားအဆီးများကို ကျော်လွှားနိုင်မှုကို သက်သေပြပါသည်။ အသက်ငယ်စု ဖွံ့ဖြိုးမှု အစီအစဥ်များသည် အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်ခြင်းမှ အထူးအကျေးဇူးပါသည်။ အသက်ငယ်စု ဖွံ့ဖြိုးမှု အဆင့်များတွင် အားကြီးစေရန် အခြေခံအားကို တည်ဆောက်ခြင်းသည် ဒဏ်ရိုက်မှုကင်းသော ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အားပေးပါသည်။ ထိုသို့သော အခြေခံအားသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အသိပညာကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ ထိုသို့သော အသိပညာသည် နောင်တွင် ကျွမ်းကျင်မှုများ အမြန်နောက်ဆုံး အဆင့်သို့ ရောက်ရှိရန် အားပေးပါသည်။ အလေးချိန်ထည့်ထားသော ဘောလုံးသည် အသက်အားလုံးနှင့် ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်အားလုံးကို ဖုံးလွှမ်းပါသည်။ အစပေါ် အားကြီးစေရန် အခြေခံအားကို တည်ဆောက်နေသော အစပေါ်သမားများမှ စတင်၍ ပြိုင်ပွဲများအတွင်း အလွန်အမင်း စိတ်ဖိစီးမှုများကို ရင်ဆိုင်ရသော အထွက်အဆင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်များအထိ အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။